Le nostre giornate sono segnate da una serie di gesti abitudinari, molti dei quali eseguiti in modo automatico e inconsapevole come quelle legate al cibo, ad esempio svegliarsi alla mattina e non fare colazione. Come cambiare le cattive abitudini alimentari?

Abitudini

L’abitudine è la grande guida della vita umana.
David Hume

Il nostro cervello trasforma ogni nostro comportamento in una abitudine per risparmiare energia e minimizzare i rischi, altrimenti sarebbe costantemente in sovraccarico.
Tutto questo ha un senso da un punto di vista biologico,  come afferma il neurobiologo e filosofo Gerhard Roth (1942-2022),  ed è utile alla sopravvivenza, ma può essere dannoso, ad esempio nel caso delle cattive abitudini.

Molte volte iniziamo una dieta, ma perdiamo la motivazione in pochi giorni e smettiamo di provarci. In questo modo, diventa impossibile trasformare un nuovo comportamento in un’abitudine.
La prima cosa che dobbiamo fare è identificare i comportamenti che intendiamo estinguere, ad esempio nel mio caso mangio spesso fuori casa, adoro lo street food latino americano (“Street Food, Latin America”, Netflix, 2020),  non ho orari per i pasti, etc.

Dobbiamo iniziare ponendoci obiettivi realistici, non pretendendo di cambiare la nostra alimentazione da un giorno all’altro.
Possiamo iniziare scegliendo con cura gli alimenti che mettiamo nel carello della spesa, magari utilizzando app come Yuka, basta inquadrare con lo smartphone il codice a barre dei cibi che mangiamo per saperne l’impatto sulla nostra salute e offrirci alternative più salutari (“Yuka: un aiuto a fare la spesa”, 2021).

Esistono molte apps per aiutarci a mantenerci in formae, ma MyFitnessPal è quella con cui mi sono trovato meglio perché mi permette di fissare degli obiettivi giornalieri in base alle calorie e ai macro-nutrienti. Questo mi aiuta a regolare la dieta in base ai prodotti che trovo al supermercato in maniera molto facile e intuitiva.

MyFitnessPal

MyFitnessPal in base al nostro profilo fisico (età, sesso, altezza, peso) ci dirà di quante calorie abbiamo bisogno al giorno e calcolerà il numero di calorie da consumare e bruciare con l’attività fisica. Se seguiamo queste linee guida, dovremmo poter raggiungere il peso desiderato.

Step 1 – Creiamo un account

Una volta completata l’installazione sarà necessario registrarsi inserendo un indirizzo email, oppure tramite l’account di Facebook. A questo punto l’app vi guiderà nel processo di registrazione passando attraverso diverse schermate.

Come prima cosa sarà necessario impostare l’obiettivo (dimagrire, mantere o acquisire peso),  il livello di attività fisica, il sesso e la data di nascita, l’altezza e il peso attuale e il peso desiderato.
La cosa importante, quando scegliamo il peso da raggiungere, è che sia un obiettivo facile da portare avanti nel tempo,  ad esempio se ci siamo proposti di dimagrire di 10 kili, poniamoci un obiettivo intermedio di perdere 5 kili in modo da rimanere motivati.

Alla fine del processo dovremmo scegliere un nome utente e una password che utilizzeremo per loggarci nell’app mobile o nel sito web. Infine i dati iniziali verranno utilizzati per creare il nostro profilo fisico e calcolare i target calorici e macronutrienti.

Step 3 – Community

Molti studi hanno dimostrato che uno dei fattori per il successo di un piano di fitness è la pressione sociale, ovvero il fatto di condividere il proprio percorso con altre persone.
MyFitnesspal è ben consapevole di ciò e ci permette di condividere con i nostri amici o altri utenti i nostri traguardi. Infatti analizzando i pesi registrati dagli utenti e monitorandolo rispetto a quanti amici avevano, il team di MyFitnessPal ha scoperto che più amici avevano le persone, più peso perdevano.

Le persone che hanno aggiunto amici, dando loro accesso al conteggio delle calorie, hanno perso il 50% in più di peso rispetto all’utente tipico. Inoltre dai dati è emerso che le persone con almeno 10 amici hanno perso una media di 9 kili.

Food Journal

Tenere un diario alimentare (food journal) è il modo migliore per aumentare l’efficacia della nostra dieta perché ci aiuta ad avere una misura precisa di quanto stiamo mangiando. Imparare a contare le calorie è indispensabile al fine di monitorare il nostro peso corporeo in base a quello che è il nostro obiettivo. Ed è qui che ci viene in aiuto MyFitnessPal.

Immaginiamo che il nostro obiettivo sia di dimagrire è che il valore calcolato dall’app sia di 2.000 Kcal questo significa che dovremmo consumare quelle 2.000 Kcal per raggiungiere il peso desiderato.

Nutrizionista

Le calorie calcolate da MyFitnessPal sono molto standard e potrebbero essere tantissime o pochissime per noi, nel nostro esempio abbiamo un deficit calorico di 300 Kcal se lo confrontiamo con i valori di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
La SINU si occupa di calcolare quali dovrebbero essere i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN) in una persona adulta, ad esempio per i maschi le Kcal giornaliere dovrebbero essere circa 2.300, mentre per le donne ne bastano meno di 2.000.
Dovremmo quindi consultare un nutrizionista in modo da sapere quante calorie dobbiamo assumere per dimagrire o per mantenere il peso, o anche per mettere massa.

Adesso che sappiamo il valore più corretto per noi, possiamo andare semplicemente in nella tab menu “Altro”,  dalla sezione “Obiettivi nutrizionali” selezioniamo “Obiettivi calorie, carboidrati, proteine e grassi” e cambiamo il target calorico.

Step 1 – Dashboard

Avere un diario alimentare può aiutarci a lavorare seriamente sul nostro modello di comportamento alimentare e avere una “Dashboard” da cui visualizzare i nostri  progressi (calorie consumate, steps, esercizi, etc) può aiutarci ad evitare errori come bere poca acqua, saltare i pasti, etc

Quando iniziamo una dieta deve essere equilibrata e non troppo rigida, prendere nota di ciò che mangiamo ci aiuta a non commettere l’errore di voler saltare un pasto.
Cliccando sulla tab “Diario” ci troviamo nella pagina dell’app da cui è possibile inserire tutti gli alimenti suddivisi in base al pasto: Prima colazione, Pranzo, Cena e Snack.

Sono inoltre presenti, alla fine della pagina, le sezioni “Esercizio” e “Acqua” dove è possibile inserire, rispettivamente, la tipologia di attività fisica svolta e l’ammontare di acqua bevuta (in ml).

Adesso andiamo a vedere come utilizzare la funzione “Aggiungi alimento”.

Iniziamo dai pasti: la colazione

Nel diario alimentare non dobbiamo fare altro che inserire quello che mangiamo iniziando dalla colazione, ma quando iniziamo una dieta per perdere peso la prima domanda che sorge spontanea è: che cosa devo mangiare appena alzato? E di conseguenza che cosa devo inserire in MyFitnessPal?
La colazione credo sia il pasto su cui sia stata esercitata la maggior pressione pubblicitaria e commerciale visto tutti i cereali in scatola che troviamo al supermercato.
L’opzione classica di colazione è quella di avere il caffè o il latte con i biscotti, latte con i soli cereali. Ma è questa la colazione più sana?

Negli anni ’70, grazie alla ricerca del fisiologo Ancel Keys (1904-2004), gli Stati Uniti raccomandavano ufficialmente di consumare meno grassi e sostituirli con frutta, verdura e cereali, il che si tradusse commercialmente nel mangiare cereali a colazione con succhi industriali e yogurt “magro”. Da allora, si diffuse in tutto il mondo l’idea che i cereali in scatola fossero il miglior modo di iniziare la giornata, ma nel suo libro “Mi dieta cojea”  (2016) il nutrizionista spagnolo Aitor Sánchez ci ricorda che i cereali, essendo composti dall’amido del grano quindi privi della crusca e del germe, vengono spesso raffinati aggiungendovi zucchero extra.

Alla mattina preferisco fare colazione con le uova strapazzate con il guacamole e una spremuta d’arancia che compro al Carrefour di Glories che è vicino alla Torre Agbar (“Barcellona, dove fare la spesa?Carrefour e NutriScore”, 2021).

Uova per colazione? Sánchez analizzando alcuni prodotti che hanno subito una “cattiva stampa”, favorendo indirettamante le nostre abitudini alimentari a favore dei cereali, ci ricorda il caso delle uova.
Negli anni ’70 a partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA)  si diffuse l’idea che le uova, dato il suo contenuto di colesterolo, andassero mangiate con moderazione tanto da apparire nella copertina del Time.
Le uova appaiono così per la prima volta nella copertina del 1984 con il bacon a riflettere quanto erano dannose, mentre nella seconda copertina del 2014 si consiglia invece di mangiarle. In realtà non sono le uova ad aumentare il colesterolo, ma come il nostro organismo funziona.

Step 2 – Aggiungi alimento

In MyFitnessPal inserire gli alimenti è davvero semplice: basta cliccare su “Aggiungi alimento” e si aprirà una finestra dalla quale sarà possibile cercare l’alimento all’interno di un database di 14 milioni.

Ed è proprio nel database che risiede il grande valore di quest’app perché possiamo trovare ogni tipologia di cibo presente sul mercato. Ad esempio scrivendo guacamole, ci compariranno tutti gli alimenti correlati e per filtrarli ci basterà essere più precisi, ad esempio inserendo anche il nome della marca.

Scansioniamo il cibo

Nel 2010 l’inserimento manuale dei dati è stato semplificato quando MyFitnessPal aggiunse all’app Android e iOS la possibilità di scansionare i codici a barre.

Questa nuova feature spinse sempre più utenti ad aggiungere nuovi alimenti al database perché non c’è niente di più frustrante che non trovare un articolo e doverlo inserire a mano controllando la confezione del prodotto.

Step 3 – Alimento trovato!

Una volta trovato l’alimento ci basta un tap per entrare nella pagina del prodotto e trovarvi il nome, il numero di porzioni, le dimensioni della porzione e i valori nutrizionali.

Crowdsourcing

La quantità di prodotti che troviamo nel database è stata possibile attraverso il contributo dato dagli utenti in crowdsourcing. Tuttavia può succedere che ci siano prodotti con informazioni errate o incomplete, alimenti duplicati o non aggiornati.
Quando è presente un segno di spunta verde, significa semplicemente che il team di MyFitnessPal ha verificato l’accuratezza delle informazioni nutrizionali.

Step 4 – Bilancia da cucina

Il miglior modo per inserire le entrate in modo più accurato è pesare gli alimenti con una bilancia da cucina. Ad esempio per i cibi come la crema di cacahuete, il guacamole posizioniamo il contenitore sulla bilancia, settiamo la tara a 0 ed estraiamo la porzione che vogliamo mangiare (ad esempio 22 grammi), sulla bilancia dovrebbe apparire -22.

Adesso se l’alimento nel menu a discesa elenca la voce 1 gr e abbiamo pesato -30 grammi di quel cibo, basta cambiare la dimensione della porzione a 30. MyFitnessPal risolverà il resto, ma per sicurezza controlliamo sempre che le informazioni nutrizionali corrispondano a quelle sulla confezione.

Step 5 – Salviamo i pasti

Se tutti i giorni facciamo la stessa colazione possiamo cliccare sui  tre punti “…”, che si trovano a destra rispetto ad “Aggiungi alimento”, scegliendo di salvare il pasto e dargli un nome.

Ci sono molti altri tricks e shortcuts di questo tipo, che ci permettono di non dover riscrivere tutto ogni volta. Infine per riutilizzare il pasto possiamo cliccare su “Aggiungi alimento” poi  dalla nuova schermata da “I miei pasti” possiamo scegliere da i pasti che abbiamo salvato.

Sitografia

[0] Dario Bressanini, Calorie vuote?, Scienza in cucina, 03/06/2009
[1] Dario Bressanini, Miti culinari 5: le virtù dello zucchero di canna, Scienza in cucina, 06/04/2009
[2] Dario Bressanini, Miti culinari 6: lo zucchero veleno bianco, Scienza in cucina, 03/06/2008
[3] Dario Bressanini, Senza zucchero (aggiunto), Scienza in cucina, 15/04/2013
[4] Dario Bressanini, Senza zuccheri aggiunti*, Scienza in cucina, 17/04/2013
[5] Thomas DiOwen, Apps to Share Your Pride at the Gym, The New York Time, NY Times, 09/02/2011
[6] Dario Bressanini, Le calorie contano, non le proteine, Scienza in cucina, 12/05/2012
[7] Liz Gannes, Social Sharing Makes Losing Weight Contagious, Finds MyFitnessPal, Vox, 01/05/2014
[9] Andy Orin, I’m Mike Lee, and This Is the Story Behind MyFitnessPal, Lifehacker, 19/03/2014
[9] Nicole Skibola, Good Behavior Is Just As Contagious As Bad Habits, FastCompany, 01/06/2014
[10] Ashley Oerman, How Peer Pressure Can Make You Exercise Harder (in a Good Way!), Women’s Health, 21/08/2014
[11] Beth Skwarecki, Diet Tracker Showdown: MyFitnessPal Vs. Lose It, Lifehacker,  26/02/2017
[12] Aitor Sánchez García, El azúcar no lo es todo, Rtve, 14/03/2017
[13] Marta Chavarrías, El peligro de las dietas a base de productos light o bajos en grasas, El Diario, 13/02/2018
[14] Dylan Mason, Switching to Cronometer After a Year and a Half With MyFitnessPal, Dynal Mason, 27/03/2021
[15] Charles Duhigg, La forza delle abitudini, Internazionale, 2021
[16] Andy Walker, How to sync MyFitnessPal with Fitbit devices, Android Authority, 2022

MFP Blog  ufficiale
[0] , Introducing MyFitnessPal Premium, Blog, 04/05/2015
[1]  Lauren Krouse, 4 Ways to Support Your Friend’s Weight-Loss Journey, Blog, 03/05/2019
[2] Lauren Krouse, Why Sharing Your Goals Could Help You Lose Weight Faster, 07/11/2019
[3] Erica Moore, Introducing MyFitnessPal Meal Scan on iOS, Blog, 2/12/2020
[4] , Your Home Screen is Getting a Makeover, Blog, 05/05/2022

MFP Documentazione ufficiale
[0] Funzionalità social
[1] Troubleshooting

SINU
[0] Fabbisogno energetico medio (AR) in età adulta

Bibliografia

[0] Aldo Mariani Costantini, Dalla scienza alle politiche alimentari e nutrizionali, Nuova cultura, 2011
[1] Charles Duhigg, Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle, Corbaccio, 2012
[2] Dario Bressanini, Le bugie nel carrello, Chiarelettere, 2013
[3] Dario Bressanini, Pane e bugie: La verità su ciò che mangiamo. I pregiudizi, gli interessi, i miti, le paure, Chiarelettere, 2013
[4] Antonio Maturo, Vite misurate.Il quantified self e la salute digitale, FrancoAngeli, 2014
[5] Richard MacManus, Trackers: How technology is helping us monitor and improve our health,  David Bateman Ltd, 2014
[6] Aitor Sánchez García, Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer (Psicología Psiquiatría Psicoterapia), Ediciones Paidós, 2016
[7] Dario Bressanini, Contro natura.Dagli OGM al «bio», falsi allarmi e verità nascoste del cibo che portiamo in tavola, BUR Biblioteca Univ. Rizzoli, 2016
[8] Kevin Kelly, L’inevitabile, Il Saggiatore, 2017
[9] Aitor Sánchez García, Mi dieta ya no cojea: La guía práctica para comer sano sin complicaciones, Booket, 2021

Videografia

[0] Aitor Sánchez, Mitos Alimentarios, 06/04/2016
[1] Aitor Sánchez, La industria alimentaria siembra mitos alimentarios en la sociedad, 04/08/2016
[2] Aitor Sánchez, Errores de muchas dietas de adelgazamiento, 11/01/2018
[3] Aitor Sánchez, Lo que sabes sobre nutrición puede ser mentira, 14/03/2018
[4] Aitor Sánchez, Desayunos y snacks saludables, 06/04/2018
[5] Aitor Sánchez, Recomendaciones para cada comida, 9/06/2018
[6] Dario Bressanini, Diete bislacche e dove trovarle. No Carbo o No Grassi?, 17/07/2019
[7] Dario Bressanini, Non tenere le UOVA fuori dal frigo!, 16/09/2019