Utilizzando MyFitnessPal mi sono reso conto che spesso parliamo di zuccheri e carboidrati come se fossero sinonimi, ne nasce così una grande confusione e si finisce per usare questi termini in modo improprio e casuale.

Zuccheri o carboidrati?

Carboidrati è il nome usato dai chimici per definire un insieme di molecole anche molto diverse tra loro, ad esempio la cellulosa nelle piante o nel legno, il saccarosio nella barbabietola o il fruttosio nella frutta.
La confusione è abbastanza comprensibile perchè gli zuccheri sono anche carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono zuccheri. In chimica dire che una molecola è composta da qualcosa non significa che ha le stesse proprietà di quelle molecole.

I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido, ovvero tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) e i tuberi (patate, manioca).  In particolare l’amido è formato da migliaia di unità di glucosio, ma non è uno zucchero, ma è composto da zuccheri.

I carboidrati semplici, anche chiamati zuccheri semplici, sono suddivisibili in monosaccaridi e disaccaridi.
Nella prima categoria troviamo il glucosio, il fruttosio (lo zucchero della frutta e del miele) e il galattosio (contenuto nel latte e nei suoi derivati). Invece nella seconda troviamo il saccarosio (ovvero il comune zucchero da tavola, formato da glucosio più fruttosio), maltosio (formato da glucosio più glucosio) e il lattosio (formato da galattosio più glucosio).

Parlando di zuccheri semplici occorre distinguere tra intriseci, presenti nella struttura degli alimenti, come il fruttosio nella frutta e il saccarosio nella barbabietola, e quelli estrinseci (anche detti zuccheri liberi dall’OMS), che vengono aggiunti da noi o dai produttori per modificare il sapore o migliorare la conservazione dell’alimento.

Lo zucchero è tossico?

Oggi troviamo lo zucchero nascosto nelle farine, nel pane confezionato, nelle patatine, nelle bevande gasate, nel brodo pronto, nei cereali a colazione, succhi di frutta, sottaceti, aceto balsamico e questi sono solo alcuni esempi. Già negli anni ’80 l’aumento del consumo di zucchero destava preoccupazione, tanto da paragonarlo a quello della droga, come nel best-seller “Sugar: Pure, white and deadly” (1972) del nutrizionista John Yudkin (1910-1995).

Per Yudkin erano gli zuccheri e non i grassi la causa di patologie cardiache, obesità,  diabete, etc. Ma questa idea venne ridicolizzata e seppellita dall’influente nutrizionista Ancel Keys (1904-2004),  ribadendo che la causa andava ricercata nei grassi saturi.
Negli anni vari studi hanno cercato di capire la relazione tra il consumo di zuccheri e l’obesità o tra il primo e l’insorgenza della carie dentale. Aumentava così la consapevolezza che i pericoli dovuti ai grassi erano stati sopravvalutati e i rischi dello zucchero invece sottovalutati.
Nel 2011 il giornalista americano Gary Taubes riaccese l’interesse sullo zucchero con un articolo del “New York Times Magazine” dal titolo: “Is sugar toxic?” in cui analizzava la conferenza “Zucchero: l’amara verità” tenuta dal pediatra Robert H. Luasting a maggio del 2009 sui danni causati dagli alimenti con zucchero.

Esistono zuccheri e zuccheri

Nel 2015 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato una nuova linea guida sull’assunzione di zuccheri liberi per adulti e bambini, raccomandando di ridurne il consumo a valori inferiori al 10% delle Kcal giornaliere (ovvero 50 gr di zucchero), auspicando addirittura una riduzione a meno del 5% (25 gr).

Agli zuccheri liberi appartengono sia i monosaccaridi che i disaccaridi che vengono raffinati e aggiunti dai produttori nei prodotti trasformati (pasticceria, bibite, etc) e gli zuccheri presenti naturalmente nei succhi di frutta, sciroppo e miele.
Non stiamo quindi parlando degli zuccheri contenuti nella frutta e nella verdura o in altri alimenti freschi, che apportano vitamine, sali minerali e fibre, nutrienti benefici per il nostro corpo.

Coca cola, succhi di frutta? Calorie vuote?

Apriamo il frigo e di fianco ad una bottiglia di acqua ne trovo una di Coca Cola molto più allettante perchè ci piacciono le bollicine, l’appagamento istantaneo della sete. Quale bevo? Ovviamente la Coca Cola.

Sappiamo che con le nuove linee guida il consumo di zuccheri liberi raccomandato è del 5% del fabbisogno giornaliero di 2.000 Kcal di un adulto normopeso.

Adesso facciamo due calcoli: 1 grammo di zuccheri fornisce 4 Kcal e il 5% del fabbisogno equivale a 100 Kcal, ne consegue che sarebbe meglio non superare i 25 grammi di zuccheri liberi al giorno. Per darvi un’idea della quantità, basta prendere una lattina di Coca Cola da 33 cl che contiene circa 35 grammi di zucchero, con una sola bibita gasata abbiamo superato la quantità massima giornaliera di zucchero.
Il vero problema con lo zucchero, nelle sue varie forme (saccarosio, fruttosio ecc.),  non è quante calorie fornisca (sono solo 4 kcal/ g), ma per la la tipologia di calorie.
Le calorie che derivano dallo zucchero, come anche quelle dell’alcool, vengono comunemente dette calorie vuote perché forniscono solo energia e nessuna sostanza importante per l’organismo. Va ricordato che il termine calorie vuote dal punto di vista chimico non ha nessun senso, ma è entrato in qualche modo nell’uso sulla stampa divulgativa.

Sitografia

[0] Dario Bressanini, Calorie vuote?, Scienza in cucina, 03/06/2009
[1] Dario Bressanini, Miti culinari 5: le virtù dello zucchero di canna, Scienza in cucina, 06/04/2009
[2] Dario Bressanini, Miti culinari 6: lo zucchero veleno bianco, Scienza in cucina, 03/06/2008
[3] Dario Bressanini, Senza zucchero (aggiunto), Scienza in cucina, 15/04/2013
[4] Dario Bressanini, Senza zuccheri aggiunti*, Scienza in cucina, 17/04/2013
[5] Thomas DiOwen, Apps to Share Your Pride at the Gym, The New York Time, NY Times, 09/02/2011
[6] Dario Bressanini, Le calorie contano, non le proteine, Scienza in cucina, 12/05/2012
[7] Liz Gannes, Social Sharing Makes Losing Weight Contagious, Finds MyFitnessPal, Vox, 01/05/2014
[9] Andy Orin, I’m Mike Lee, and This Is the Story Behind MyFitnessPal, Lifehacker, 19/03/2014
[9] Nicole Skibola, Good Behavior Is Just As Contagious As Bad Habits, FastCompany, 01/06/2014
[10] Ashley Oerman, How Peer Pressure Can Make You Exercise Harder (in a Good Way!), Women’s Health, 21/08/2014
[11] Beth Skwarecki, Diet Tracker Showdown: MyFitnessPal Vs. Lose It, Lifehacker,  26/02/2017
[12] Aitor Sánchez García, El azúcar no lo es todo, Rtve, 14/03/2017
[13] Marta Chavarrías, El peligro de las dietas a base de productos light o bajos en grasas, El Diario, 13/02/2018
[14] Dylan Mason, Switching to Cronometer After a Year and a Half With MyFitnessPal, Dynal Mason, 27/03/2021
[15] Charles Duhigg, La forza delle abitudini, Internazionale, 2021
[16] Andy Walker, How to sync MyFitnessPal with Fitbit devices, Android Authority, 2022

MFP Blog  ufficiale
[0] , Introducing MyFitnessPal Premium, Blog, 04/05/2015
[1]  Lauren Krouse, 4 Ways to Support Your Friend’s Weight-Loss Journey, Blog, 03/05/2019
[2] Lauren Krouse, Why Sharing Your Goals Could Help You Lose Weight Faster, 07/11/2019
[3] Erica Moore, Introducing MyFitnessPal Meal Scan on iOS, Blog, 2/12/2020
[4] , Your Home Screen is Getting a Makeover, Blog, 05/05/2022

MFP Documentazione ufficiale
[0] Funzionalità social
[1] Troubleshooting

SINU
[0] Fabbisogno energetico medio (AR) in età adulta

Bibliografia

[0] Aldo Mariani Costantini, Dalla scienza alle politiche alimentari e nutrizionali, Nuova cultura, 2011
[1] Charles Duhigg, Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle, Corbaccio, 2012
[2] Dario Bressanini, Le bugie nel carrello, Chiarelettere, 2013
[3] Dario Bressanini, Pane e bugie: La verità su ciò che mangiamo. I pregiudizi, gli interessi, i miti, le paure, Chiarelettere, 2013
[4] Antonio Maturo, Vite misurate.Il quantified self e la salute digitale, FrancoAngeli, 2014
[5] Richard MacManus, Trackers: How technology is helping us monitor and improve our health,  David Bateman Ltd, 2014
[6] Aitor Sánchez García, Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer (Psicología Psiquiatría Psicoterapia), Ediciones Paidós, 2016
[7] Dario Bressanini, Contro natura.Dagli OGM al «bio», falsi allarmi e verità nascoste del cibo che portiamo in tavola, BUR Biblioteca Univ. Rizzoli, 2016
[8] Kevin Kelly, L’inevitabile, Il Saggiatore, 2017
[9] Aitor Sánchez García, Mi dieta ya no cojea: La guía práctica para comer sano sin complicaciones, Booket, 2021

Videografia

[0] Aitor Sánchez, Mitos Alimentarios, 06/04/2016
[1] Aitor Sánchez, La industria alimentaria siembra mitos alimentarios en la sociedad, 04/08/2016
[2] Aitor Sánchez, Errores de muchas dietas de adelgazamiento, 11/01/2018
[3] Aitor Sánchez, Lo que sabes sobre nutrición puede ser mentira, 14/03/2018
[4] Aitor Sánchez, Desayunos y snacks saludables, 06/04/2018
[5] Aitor Sánchez, Recomendaciones para cada comida, 9/06/2018
[6] Dario Bressanini, Diete bislacche e dove trovarle. No Carbo o No Grassi?, 17/07/2019
[7] Dario Bressanini, Non tenere le UOVA fuori dal frigo!, 16/09/2019